Malen mit ADHS: Was hilft, wenn die Motivation weg ist

Kleiner Hinweis: Ich schreibe alles hier zuerst auf Englisch. Die deutschen Fassungen der Journal-Artikel sind Übersetzungen, da kann sich mal ein Fehler oder eine holprige Formulierung einschleichen. Wenn dir etwas auffällt, sag mir gern Bescheid.

Es gibt diese typischen Tipps: Finde heraus, warum du malst, bau dir eine Routine auf, halte dir feste Zeiten zum Malen frei. Ich habe das unzählige Male gelesen, aber an einem ganz normalen Dienstag hat mich das noch nie an den Maltisch gebracht.

Was kaum jemand offen sagt: Bei einem Kopf wie meinem kommt die Lust nicht vor dem Anfangen, sondern ein paar Minuten danach. Wer darauf wartet, dass er Lust zum Malen hat, wartet also darauf, dass der zweite Schritt vor dem ersten passiert.

Es geht also nur darum, dir die ersten zwei Minuten so leicht wie möglich zu machen.

Mach dir das Anfangen so leicht wie möglich

Jeder Schritt zwischen dir und dem ersten Pinselstrich ist eine Gelegenheit, es doch sein zu lassen. Das Material liegt im Schrank, der Tisch muss erst frei geräumt werden, und du musst dich noch entscheiden, was du überhaupt malen willst. Jede dieser Hürden ist für sich klein, aber zusammen halten sie dich zuverlässig ab.

• Lass alles stehen. Ein Tablett, eine Ecke, ein fester Platz, an dem alles bereitliegt. Aufgeräumt ist schön, angefangen ist besser.
• Überleg dir den nächsten Schritt, bevor du aufhörst. Wenn du ein Bild liegen lässt, schreib einen Satz auf einen Klebezettel, zum Beispiel: „Rosa für den Hintergrund anmischen.“ Dann musst du beim nächsten Mal nichts mehr entscheiden, sondern nur noch loslegen.
• Spar dir Entscheidungen. Immer dasselbe Format, immer dieselben paar Materialien. Jede Entscheidung kostet Kraft, und davon hast du nur begrenzt viel.

Nimm dir winzige Portionen vor

Nicht „heute male ich“, sondern: ein Quadratzentimeter. Eine Kontur. Ein Hintergrund. Stell dir einen Timer auf zehn Minuten, und wenn er klingelt, darfst du ganz offiziell aufhören.

Meistens machst du dann doch weiter, weil das Anfangen der schwierigste Teil war und du den schon geschafft hast. Und wenn du nach zehn Minuten wirklich aufhörst, zählt das trotzdem. Zehn Minuten an einem schlechten Tag sorgen dafür, dass du dranbleibst. Und an etwas Angefangenem weiterzumachen ist viel leichter, als nach drei Wochen Pause wieder bei null anzufangen.

Leer ist nicht gleich leer

Das ist wichtiger als jeder Trick. Die zwei häufigsten Gründe, warum du nicht malst, brauchen nämlich genau das Gegenteil.

Lustlos und gelangweilt. Nichts reizt dich, du scrollst stattdessen durchs Handy, und das Bild auf dem Tisch fühlt sich an wie Hausaufgaben. Dann brauchst du neue Reize: ein anderes Material, ein anderes Motiv, Musik, eine Deadline, jemanden im Raum. Irgendwas, das die Sache ein bisschen spannender macht.

Überreizt und erschöpft. Es ist zu viel passiert, in deinem Kopf ist es laut, und schon der Gedanke, eine Farbe auszusuchen, überfordert dich. Dann brauchst du weniger statt mehr. Kein neues Material, keine großen Pläne, keine Entscheidungen. Ausmalbilder, eine Seite voller gleicher Formen, oder ganz ehrlich: ein paar Tage einfach gar nichts.

Wer den zweiten Zustand behandelt wie den ersten, kauft oft völlig fertig teures Material und fühlt sich danach noch schlechter.

Was in einer schlechten Woche wirklich hilft

• Body Doubling. Jemand sitzt mit dir im Raum oder ist per Videocall dabei, oder du schaust ein Video, in dem jemand anderes malt. Klingt, als könnte das unmöglich helfen. Tut es aber.
• Ein Song lang. Mal genau so lange, wie ein Lied dauert. Kurz, überschaubar, und du musst nicht auf die Uhr schauen.
• Fang in der Mitte an. Mach den langweiligen Hintergrund, vor dem du dich drückst. Ein leeres Blatt schüchtert mehr ein als ein halb fertiges Bild.
• Leg dir Schmierpapier bereit. Zum Ausprobieren von Farben. Da muss nichts schön werden, und genau deshalb benutzt du es auch.
• Trenn Malen und Organisatorisches. Produkte einstellen, fotografieren, verpacken, Mails beantworten: Das kostet genauso viel Energie wie Malen. Plan dafür eigene Zeiten ein, sonst kommst du nie zum Malen.
• Richte dich nach deiner Energie. Wenn du vormittags zu nichts zu gebrauchen bist, plan dir dann auch keine Malzeit ein, über die du dich hinterher ärgerst.

Wohin mit den halb fertigen Bildern?

Ein Stapel halb fertiger Bilder heißt nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Aber er liegt da und macht dir ein schlechtes Gewissen, und das hat noch niemanden zum Malen gebracht. Sortier ihn einmal durch:

• Fertig malen. Bilder, die du noch willst. Schreib zu jedem den nächsten Schritt auf.
• Übungsmaterial. Bilder, mit denen du jetzt üben kannst. Übermalen, zerschneiden, Farben darauf testen.
• Weg damit. Bilder, für die der richtige Moment vorbei ist. Eins aufzugeben ist eine Entscheidung, keine Niederlage.

Es hilft auch, Serien zu nummerieren. Wenn ein Bild die No. 04 in einer Reihe ist, entscheidet es nicht mehr darüber, ob du gut malen kannst, und das nimmt eine Menge Druck raus.

Nimm den Druck raus

Oft ist es gar keine Faulheit, sondern Druck. Wenn jedes Mal etwas herauskommen muss, das gut genug zum Posten ist, drückst du dich natürlich davor.

Was den Druck rausnimmt: kleine Formate, billiges Papier, Studien, die hässlich sein dürfen, eine Serie statt eines Meisterwerks. Und Pinselstriche einfach stehen lassen, statt alles glattzupinseln. Dazu gibt es einen eigenen Artikel: Warum grob gemalte Bilder trotzdem gut sein können.

Wenn du dir für die Zeit, die du tatsächlich zum Malen hast, einen festen Ablauf wünschst, schau in Wie werde ich besser im Malen? Der Artikel setzt auf kurze Übungen von zwanzig Minuten statt auf große Pläne.

Wenn es gar nicht an der Motivation liegt

Manchmal hilft nichts davon. Wenn es schon seit Monaten so geht, wenn dir gar nichts mehr Freude macht, auch nicht das, was früher schön war, und wenn du so erschöpft bist, dass auch Schlaf nicht mehr hilft, dann hat das nichts mit Disziplin zu tun, und kein Timer-Trick wird daran etwas ändern. Du darfst dich ausruhen, und du darfst mit jemandem darüber reden. Die Bilder laufen dir nicht weg.

Bei mir gab es eine lange Zeit, in der die Kunst warten musste. Was das mit meinen Bildern gemacht hat, erzähle ich in Wie eine Dissektion der Halsschlagader meine Kunst verändert hat.

Der einfachste Wiedereinstieg

Wenn es zu viel ist, bei null anzufangen, fang mit etwas an, das schon halb fertig ist. Meine Ausmalbilder sind die Linien meiner eigenen Bilder. Der Bildaufbau steht also schon, und du kümmerst dich nur um die Farben. Es gibt auch kostenlose Downloads. Das ist kein Schummeln. Es bringt deine Hände wieder in Bewegung, und darum geht es ja.

Und wenn du eher mit dem Bild selbst kämpfst als mit dem Anfangen, ist Why Does My Art Feel Off? der richtige Guide für dich. Oder du nimmst gleich alle vier zusammen als Candy Decay Art Guide Library für 29,99 Euro statt 42,96 Euro.

Wie mein eigener Kopf den Alltag im Atelier bestimmt, erzähle ich in Als autistische Künstlerin mit ADHS. Und falls du noch nach dem passenden kreativen Hobby suchst, schau mal in Kreative Hobbys mit ADHS und für autistische Erwachsene.